其实我们说到运动，现在很多时候我们会讲身体活动，那么这个身体活动主要是指的骨骼肌，就是大肌肉的一个运动。所以你所有的这些以骨骼肌为主的这个大运动都叫有效的运动。

比方说你出去快走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、踢足球、打篮球、跳广场舞，所有的这些大肌肉群的运动，我们都叫有效的运动。

但是这个运动是有讲究的，比方说一个人他想通过游泳去控制自己的体重，第一个你得要游泳池，而且游泳一般很多情况下，除了夏天可以在户外以外，冬、春、秋季你就得室内，你接触不到阳光，所以游泳可以适量的去，但是你不太好坚持，虽然是很好的运动，但是游泳对增强骨密度效果不太大。

同时我想通过强身健体，那么在运动的过程中我想接触大自然，我还想享受一个人际之间交往的快乐，我还想使我的骨骼更强壮一点，那我们就希望你做一些有足跟冲击的运动，什么意思？比方你快走、慢跑、骑自行车、跳舞、跳绳、踢毽子，这些都是很简单，像我个人特别推崇就是快走或者是慢跑，因为容易坚持不需要任何的条件，刮风下雨，我戴个帽子也能下去，太冷了我戴个口罩，我把全身保护好，我也可以去，就是这个特别容易坚持。

比方说还有一些年纪大了的长者退休以后，我建议大家可以去参加一个健身的群体，当然在不扰民的情况下，我觉得做做团体操、跳跳广场舞都特别好。

因为我们在运动的过程中，我们讲究有氧运动、无氧运动，有氧运动我们主要就是可以坚持十几分钟的一些大肌肉群的运动，在这个运动过程中需要氧气的，我们刚才说的走路、跳舞这些都算。

还有一个是抗阻运动要练肌肉，在这个抗阻运动过程中，比方说我们做平板支撑，靠墙蹲马步，可以拿一些拉力带练肌肉，或者是你做一些举重运动，你实在没有，拿两个矿泉水瓶子这么举也可以，抗阻运动它可以增强肌肉，增强肌肉的过程中，你的基础代谢率就会增高，也就是说你可能跟别人吃同样多的东西，但是你消耗的会比较快，你比别人长胖的几率就会下降，这就是我们比较理想的。

所以我们在运动的同时，我们一个希望你有有氧运动还有抗阻运动，那么还有一些锻炼你的柔韧性的、灵活性的运动，就是刚才我说的一些打球，还有一些跳舞，这样都是比较好的。

但是这个运动的过程中，如果你上了一定的岁数，比方说四十岁以上不推荐爬山、不推荐登高爬楼梯，因为对膝盖是一种损害，老天爷给大家的膝盖就只有一副，用完了就没有了，换都不好换，所以说这些登高的这些运动，就不建议大家作为一种常规，你偶尔去登高没事，何老师说完以后，吓得我爬楼梯都不敢爬了，那没必要，就是说你不必以此作为一种运动的方式。

我觉得户外运动还有一种好处就是说，通过阳光的照射，这个阳光中紫外线分好几种，我们叫UVA，UVB，UVC，只有其中的UVB，才能使我们皮肤下有一种叫7-脱氢胆固醇的成分可以变成维生素D3，那么维生素D3促进钙的吸收，使你的钙沉积在骨骼里边，使你的骨骼更强壮。

而且这个老年人出去运动，通过阳光的照射，晒晒太阳，他的心情会很愉悦，使他一些抑郁的症状都会离他远远的，所以说我们觉得老人更应该出去一些户外的运动，一些集体活动能增加人与人之间的交流，使这个老人不太寂寞。

那么年轻人也是结伴出去，你像你要老天天都在这个健身房里，当然你会在教练的指导下练肌肉，练的很好，你的肌肉可能也增加的很快，效果也比较好，但是健身房里毕竟是一个密闭的空间，可能空气还不如户外那么好。

所以我觉得户外的很多的运动，打球、走路、跑步，还有偶尔去游游泳都不错，所有的这些运动，只要是你消耗了能量，那么这个运动就是有效的。

我觉得还有一点就是说要量力而行，就是我运动完以后感觉我很舒服，就是不能说我今天运动完了，我疼的一身就起不了床，这就是过度的运动了，这种叫做运动损伤或者是运动疲劳，就是你以自己的舒服为准。

当然我们还可以测一下自己的最大心率，对于老人来说可能170减年龄，可能对于年轻人来说，就是220减年龄再乘以一个百分之几十，如果你220减去你的年龄，乘以60%，你达到这个心率，基本上能达到一个中等强度的一个运动，如果你达到最大心率的80%，那就是高强度的运动了。

反正就是说在休息好的前提下，按自己的条件去运动，有一句话我特别想送给大家，运动不运动不是你有没有时间，而是你自己想不想去运动，如果一个想运动的人，他什么时候都能挤出时间去运动，还有一个经常坚持走路的人，一般会衰老的比较晚。